Top 6 conseils pour la semaine de course – gérez votre semaine de course comme un pro

Une gestion efficace de la semaine de course peut avoir un impact direct sur votre performance au marathon. Une étude de 2021 sur des marathoniens récréatifs a révélé qu’un taper strict de trois semaines permettait un gain médian de temps à l’arrivée de 5 minutes 32,4 secondes (≈2,6%) par rapport à un taper minimal. Ce guide fournit des conseils clairs pour la semaine de course et des étapes pratiques pour transformer l’entraînement en une performance solide le jour de la course. Utilisez ce plan en parallèle avec une checklist fiable de la semaine de course et testez tout pendant l’entraînement.

Pourquoi est-il important de gérer la semaine de course ?

La semaine de course est le moment où l’entraînement se transforme en performance. C’est le moment de relâcher la pression, de récupérer et de concentrer son attention. Le taper joue ici un rôle clé : il réduit le volume global tout en conservant de courtes poussées d’intensité. Cet équilibre permet aux muscles de récupérer tout en restant prêts pour la course. Le cerveau en bénéficie également, car des séances plus légères diminuent le stress et renforcent la confiance. De nombreux entraîneurs et scientifiques du sport considèrent le taper structuré comme l’une des meilleures méthodes pour améliorer la performance sans créer de charge supplémentaire. En bref, la préparation de la semaine de course pour un marathon consiste à arriver frais, concentré et prêt à donner le meilleur de soi-même.

6 conseils éprouvés pour la semaine de course

Dormez bien

Un bon sommeil régénère le corps et l’esprit. Pendant la semaine de course, il est recommandé de dormir huit à neuf heures par nuit pour être pleinement reposé et améliorer la concentration. Établissez un horaire régulier pour le coucher et le réveil afin de créer un rythme. Une courte routine de détente, comme des étirements légers ou la lecture, aide à calmer le corps et prépare à un sommeil plus réparateur.

Réduisez le volume de votre entraînement

Diminuez le kilométrage tout en maintenant de courtes périodes d’intensité. Une réduction progressive protège la forme physique tout en éliminant la fatigue. De nombreux entraîneurs recommandent que la semaine précédant la course soit beaucoup plus légère, environ 30% de l’entraînement habituel, après une diminution progressive la semaine précédente. Les tapers stricts montrent des gains de temps mesurables à l’arrivée.

Augmentez votre apport en glucides

Les 48 heures précédant le jour de la course sont importantes pour les glucides. Concentrez-vous sur des aliments faciles à digérer, comme le riz, les pâtes et les pommes de terre. Évitez les aliments lourds, épicés ou nouveaux qui pourraient irriter votre estomac. Hydratez-vous régulièrement toute la semaine au lieu de boire beaucoup à la fin, ce qui pourrait nuire à votre énergie et au confort digestif.

Intégrez une routine quotidienne de 10 à 15 minutes

Des routines courtes et quotidiennes améliorent la mobilité et détendent les nerfs. Combinez des étirements légers, du foam rolling, quelques exercices de mobilité et quelques exercices de gainage. Évitez les entraînements de force intensifs deux jours avant la course. Une courte séance régulière rend le corps flexible et l’esprit vif.

Anticipez

Le stress nuit à la performance. Planifiez à l’avance les déplacements, le stationnement et l’heure d’arrivée sur la ligne de départ. Débarrassez-vous autant que possible des tâches professionnelles et personnelles avant le début de la semaine de course. Un emploi du temps calme permet à l’énergie de la course de rester positive plutôt que chaotique.

Contrôle de la température

Commencez la course légèrement frais et retirez les couches supplémentaires après le départ. Apportez une couche extérieure temporaire à porter en attendant dans le corral. Choisissez des couches de base respirantes et une veste légère facilement transportable ou rangeable. TD Sportswear propose des couches de base testées et des vestes légères qui vous gardent à l’aise lors des taper runs et le jour de la course.

Conclusion

Les conseils pour la semaine de course comprennent un sommeil suffisant, un taper raisonnable, un apport régulier en glucides, la mobilité quotidienne, une planification logistique et un contrôle intelligent de la température. Testez tout pendant les séances d’entraînement. Utilisez une routine de préparation pour la semaine de course et une checklist compacte pour éviter les décisions de dernière minute. Préparez vos affaires, fixez votre dossard, chargez vos appareils et dormez bien. Les petits détails comptent le jour de la course. TD Sportswear est spécialisé dans les vêtements de running sur mesure pour les coureurs recherchant à la fois style et confort. Personnaliser l’équipement permet un ajustement parfait, de rester au sec et de courir en toute confiance de la ligne de départ jusqu’à l’arrivée.

Questions fréquentes sur les conseils pour la semaine de course

Que faire la semaine précédant un marathon ?

Réduisez le kilométrage, conservez quelques efforts courts et intenses, dormez bien et pratiquez votre nutrition de course. Confirmez vos déplacements et préparez une checklist complète la veille.

Comment taper correctement pour la semaine de course ?

Réduisez progressivement le volume sur deux à trois semaines tout en maintenant quelques efforts à allure de course. Un taper structuré de trois semaines offre souvent le meilleur équilibre entre fraîcheur et préparation.

Que manger pendant la semaine de course pour les coureurs ?

Restez sur des aliments familiers. Augmentez la proportion de glucides dans les 48 dernières heures tout en maintenant l’apport en protéines et en privilégiant des aliments faciles à digérer. Hydratez-vous régulièrement plutôt que de boire beaucoup tard le soir.

Comment rester calme pendant la semaine de course ?

Planifiez la logistique à l’avance. Gardez des routines simples. Utilisez de courtes séances de mobilité et des exercices de respiration ou de visualisation pour réduire le stress. Réduisez la pression professionnelle dans les jours précédant la course.