Hoeveel Rust Na Wielrennen Voor Een Optimaal Herstel

Heb jij wel eens spierpijn na het racefietsen? Of voel jij je regelmatig uitgeput na het wielrennen? Dan kan het zijn dat je niet genoeg rust neemt tussen je training door! Hoeveel rust heb je eigenlijk nodig na het wielrennen voor een optimaal herstel? Deze blog geeft antwoord op:

1. Waarom rust zo belangrijk is bij wielrennen
2. Hoeveel rust je nodig hebt voor een optimaal herstel
3. Het herkennen van te weinig rust
4. Manieren om je herstel te versnellen

1. Waarom is rust zo belangrijk bij wielrennen?

Om te beginnen is het natuurlijk goed om te kijken waarom rust eigenlijk zo belangrijk is. Wist jij bijvoorbeeld dat je spieren niet groeien tijdens de inspanning maar juist daarna? Dus eigenlijk boek je de meeste progressie wanneer je van de fiets afstapt.

Door het sporten ontstaan microscopische kleine scheurtjes in je spieren. Hierdoor stijgt zelfs je ontstekingswaarde in je lichaam een beetje. Dit klinkt akelig, maar op een gedoseerde manier is dit hartstikke goed voor je lichaam (goed voor spiergroei, vet verbranding, insuline gevoeligheid, gezond hart, etc.). Na de inspanning zal je immuunsysteem aan de slag gaan om de gemaakte ‘’scheurtjes’’ weer te herstellen. Hierdoor zullen je spieren iets sterker worden dan dat ze voor de training waren. Eigenlijk een heel slim mechanisme van je lichaam om te zorgen dat je bij de volgende training het makkelijker volhoudt.

2. Hoeveel rust heeft een wielrenner nodig voor een optimaal herstel?

Hoeveel rust moet ik eigenlijk nemen na een rondje wielrennen? Dat is een belangrijke vraag waar de meningen aardig over verdeeld zijn. Het verschilt natuurlijk ook of je een uurtje rustig getrapt hebt, of dat je een maximale inspanning hebt geleverd. Maar waar de meeste onderzoekers het wel over eens zijn, is dat je minimaal 24 uur rust moet nemen na een training. Fiets je bijvoorbeeld op de maandag? Zorg dan dat je in ieder geval de dinsdag niet je benen traint. Heb je een zware training achter de rug? Zorg dan dat je 48 tot 72 uur rust pakt voor een optimaal herstel.  Het blijft gigantisch belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Heb je nog erge spierpijn? Zorg dan dat je wat extra rust pakt.

Daarnaast kan het verstandig zijn om na een zwaar seizoen je benen een paar weekjes ontspanning te geven.

3. Hoe herken ik te weinig rust?

Heb jij wel eens dat je je na een training minder goed voelt dan ervoor? Dat je benen als een stuk rubber aanvoelen als je de trap op wilt? Dan weet je bijna zeker dat je te ver bent gegaan. Want eigenlijk hoor je je na een training juist voldaan en ontspannen te voelen. Als je begint te merken dat je last krijgt van bijvoorbeeld slapeloze nachten of een gespannen gevoel na de training, dan weet je eigenlijk vrij zeker dat je te weinig chillt.

Overtraining zorgt namelijk voor blessures, verhoogde bloeddruk, verzwakt immuunsysteem en slechte nachtrust. Dat wil je natuurlijk liever voorkomen.

Blijf daarom goed naar je lichaam luisteren. Als je lichaam moeite krijgt met de trap oplopen, wacht dan een extra dag voordat je weer op de fiets stapt. Hierdoor zal jij je de dag daarna waarschijnlijk frisser en sterker voelen.

4. Zijn er manieren om mijn herstel te versnellen?

Gelukkig zijn er ook manieren om je herstel iets te boosten. Minimaal 8 uur slaap per nacht in combinatie met de juiste hoeveelheid proteïne is hierbij de basis. Zorg dat je ongeveer rond de 1 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht zit.

Ook blijkt actief herstellen een goede oplossing voor een sneller spierherstel! Enkele voorbeelden van actief herstellen zijn:

• Massages krijgen (geven kan ook, maarja wie wil dat nou?)
• Yogalessen
• Hersteltraining (met een hartslag rond de 110 bpm)
• Rek & Strekken
• Koude training

→ TD Tip: Wist jij dat meditatie je herstel ook enorm kan boosten? Mediatie zorgt voor stressverlaging wat zorgt voor een sneller herstel van je spieren en zenuwstelsel.