Hoe krijg ik gespierde benen?

Spiermassa opbouwen is in theorie eigenlijk erg makkelijk. Je moet meer energie tot je nemen dan je lichaam nodig heeft. Daarnaast moet je eiwitinname op orde zijn. Ook moet je je lichaam een intensieve trainingsprikkel geven. In de praktijk is dit vaak wat lastiger.

Probeer je lichaam bloot te stellen aan korte maar zeer intensieve periodes tijdens een training. Dit kan doormiddel van een High Intensity Interval Training (HIIT) of door simpele sprintjes. Deze korte periodes van explosiviteit stimuleren de groeiprikkel in jouw lichaam. Zo stijgt onder andere je testosteronniveau flink na wat korte sprintjes. Dit is niet alleen super voor de spiergroei van mannen. Ook vrouwen ondervinden voordelen door een toename in de testosteronspiegel (verlaagde kans op depressie, obesitas, osteoperose etc.).

Probeer eens om tussen de 5 en 10 sprintjes te doen van maximaal 15 seconde. Hierbij is het belangrijk dat je tijdens de sprint je hartslag richting je maximum laat gaan. Zorg na elke sprint dat je volledig uitrust voordat je aan de volgende begint. Herhaal dit vervolgens 2 tot 3 keer per week om maximaal resultaat te behalen.

TD tip: Als je dan toch voor het stoplicht moet wachten, kan je er beter het beste van maken. Een ideaal moment op je sprint uit stilstand te oefenen!

Wil je dat je grippers van je fietsbroek mokerstrak om je benen zitten? Of wil je meer kracht kunnen leveren op je pedalen? Dan is het raadzaam om naast het wielrennen ook wat krachttraining met gewichten te doen. Ga eens naar de sportschool en doe wat squats, deadlifts, lunges en sprint oefeningen. Deze compound oefeningen zorgen ervoor dat je meerdere spieren gebruikt om de beweging uit te voeren. Dit is hetzelfde als bij een sprint op de fiets. Hierbij gebruik je zo goed als elke spier in je benen plus buik bijvoorbeeld. Zorg dat je hierbij het gewicht pakt waarmee je ongeveer tussen de 8 en 12 herhalingen kan doen. Je zal zien dat je langzaamaan gespierde benen krijgt.

Natuurlijk kan je deze oefeningen ook thuis uitvoeren. Je kan kiezen om dit zonder gewicht te doen, maar met een beetje creativiteit kan je het gewicht al aardig opvoeren.

TD tip: vraag je partner of die op je nek wilt zitten terwijl je squat. Dit is een gevorderde oefening. Wordt het na loop van tijd toch te licht? Vraag dan je of je tweede partner ook plaats wilt nemen ?!

Uiteraard wil je dat de kracht die je kan leveren op je pedalen toeneemt. Probeer daarom de oefeningen met redelijke snelheid uit te voeren. Dit omdat je vaak ook op redelijke snelheid je pedalen naar beneden duwt. Pas hierbij op dat je wel de goede houding aanneemt om blessures te voorkomen. Je zal na een paar weken krachttraining al merken dat je explosiviteit enorm toeneemt.

Naast intensief trainen is het belangrijk om genoeg rust te nemen na je geleverde inspanning (herstel=groei). Het kan tot wel 72 uur duren voordat je spieren volledig hersteld zijn. Probeer daarom af te wisselen tussen duur- en krachtrainingen. Daarnaast is het belangrijk om minimaal een tot twee dagen rust te nemen voordat je weer dezelfde spiergroep gebruikt.

Voor de optimale spiergroei is proteïne van cruciaal belang. Probeer rond de 2.2 gram eiwit per dag tot je te nemen per kilo lichaamsgewicht. Weeg jij bijvoorbeeld 80 kilogram? Dan is het verstandig rond de 176 gram eiwitten per dag te zitten.

Mocht je toevallig wat extra lichaamsvet hebben dan is het niet verstandig deze formule aan te houden. Probeer in dat geval je vetvrijemassa maal het aantal grammen eiwitten te doen. Weeg je bijvoorbeeld 120 kilogram en heb je 20% lichaamsvet? 120 – 20% is 96 kg vetvrije massa. Dus 96 vermenigvuldigen met 2.2 zal dan uitkomen op 206.8 gram eiwitten per dag. Om gespierde benen te krijgen heb je echt genoeg eiwitten nodig.

Je hoort regelmatig dat mensen vet proberen om te zetten in spier. Dit is in theorie eigenlijk zo goed als onmogelijk. Wel zijn er bepaalde uitzonderingen waarbij mensen zowel vet verliezen als spieren aanmaken.

Een voorbeeld zijn wielrenners die niet te snel afvallen. Die zitten dan doorgaans net onder hun caloriebehoefte (ongeveer 100-200 kcal). Ook eten deze personen over het algemeen relatief veel eiwitten en doen vaak aan krachtsport. Maar goed nieuws! Een High Intensity Interval Training (HIIT) op de fiets zal je aardig op weg helpen!

Ook zie je geregeld bij ongetrainde fietsers dat ze vet verbranden terwijl ze ook spiermassa opbouwen. Dit komt omdat er sprake is van weinig spiermassa en het lichaam vaak barstensvol reserves zit. Verder is het aanmaken van spier vooral een langdurig project. Je lichaam heeft tijd nodig om over te schakelen en zich aan te passen aan jouw sportsituatie. Je gespierde benen komen immers niet binnen 1 dag:-(.