Heb ik als duursporter die koolhydraten wel echt nodig?

Je kent ze wel, de wielrenners met hun zakken vol repen en bananen, op weg voor een toertocht van een paar uur. Waarschijnlijk hebben ze de dag ervoor al aan de pasta’s gezeten. Koolhydraten stapelen is het devies. Ik heb dan altijd het idee dat deze fietsers dusdanige grote hoeveelheden koolhydraten eten die bij Tour of Giro niet zouden misstaan. Ik heb hier verder geen oordeel over, maar constateer slechts.

Zelf doe ik daar in ieder geval niet aan mee en eet vooral veel groenten, fruit en vis. Ook voor een rit van ca. 4 uur of een pittige tocht als de AGR of LBL eet ik niet anders dan ik gewend ben. Meestal neem ik voor onderweg een paar muesli repen mee. Genoeg voor mij om het op te redden! Trainingsrondjes van rond de 2 tot 3 uur fiets ik altijd zonder eten voor onderweg. Ik neem alleen 2 bidons van 750 ml zelfgemaakte sportdrank mee. Deze bestaat uit een mix van ribose en magnesiumpoeder van Bonusan.

Onlangs kwam ik onderstaand artikel van Hilde Maris tegen. Dit sprak mij dusdanig aan dat is besloot dit via deze weg te delen. Wellicht kunnen ook anderen hier hun voordeel mee doen.

Ook koolhydraatarm eten is te trainen

Het is een algemeen aanvaard idee dat duursporters veel koolhydraten moeten eten. Dit om voldoende energie te hebben en om hun reserves na een training of wedstrijd weer aan te vullen. Toch kunnen duursporters veel voordelen halen uit een koolhydraatarm dieet. Het lichaam past zich namelijk aan aan een koolhydraatarm dieet door meer vetten te verbranden. Duursporters die weinig koolhydraten eten, verbranden zelfs meer vetten voor hun energieaanmaak dan men tot voor kort voor mogelijk hield.

Ondanks het gangbare advies van de meeste sportverenigingen om veel koolhydraten te eten, gaan steeds meer duursporters op een koolhydraatarm dieet. Ze willen hun metabolisme trainen op vetverbranding. Dit omdat ze tijdens een wedstrijd dan geen eten mee hoeven te sleuren en niet hoeven te stoppen voor eten en koolhydraatrijke drankjes. Bovendien voorkomen ze zo maag- en darmklachten door te eten tijdens intensief sporten.

Testen

Om het effect van een koolhydraatarm dieet te testen op de verbranding en de prestaties van duursporters deed Dr. Patrick Davitt onlangs onderzoek bij twintig ervaren ultralopers. Deze hadden allemaal minstens één keer een wedstrijd van 75 km gelopen. Hun gemiddelde leeftijd was 33,5 jaar en hun gemiddelde BMI 22,6 kg/m2.

Tien ultralopers aten een koolhydraatrijk dieet met 58% koolhydraten, 15% proteïnen en 28% vet. De andere tien ultralopers aten een koolhydraatarm dieet met 11% koolhydraten, 19% proteïnen en 71% vet. Ze moesten dit dieet minstens een half jaar volgen.

Tijdens een loopband test werd het zuurstofverbruik, de maximale aerobe capaciteit (VO2max) en de hoeveelheid verbrande vetten en koolhydraten gemeten. Er was geen verschil in aerobe capaciteit tussen de twee groepen. De ultralopers die op een koolhydraatarm dieet waren, verbrandden meer dan twee keer zo veel vet per minuut dan diegenen die een koolhydraatrijk dieet aten (1,54 gram tegenover 0,67 gram vet per minuut). Tot nog toe ging men ervan uit dat het maximum aantal vetten dat men per minuut kan verbranden minder dan een gram was.

Ultralopers die weinig koolhydraten eten, kunnen langer op een hogere snelheid lopen zonder koolhydraten bij te tanken. Ze schakelen ook sneller over op de vetverbranding dan diegenen die veel koolhydraten eten. Het enige nadeel van vetverbranding tegenover koolhydraatverbranding is dat je moeilijker kan sprinten of versnellen.

Bronvermelding: Hilde Maris, Wetenschappelijk journalist, Orthomoleculaire Geneeskunde, tijdschrift PlaceboNocebo

Auteur: Tjeerd Douma