Beste krachtoefeningen voor wielrenners?

Vandaag gaan we het hebben over de beste krachtoefeningen voor wielrenners. Herken jij dat je topsnelheid niet meer omhooggaat? Of merk je dat je simpelweg het standaard rondje niet sneller kan fietsen? Dan zou het zomaar kunnen dat je een ‘’plateau’’ bereikt hebt. Een goede oplossing om dit plateau te doorbreken, is door je spieren op een alternatieve manier te prikkelen. Oftewel, op een manier trainen waar je spieren nog niet aan gewend zijn. Lees in deze blog wat de beste krachtoefeningen zijn voor wielrenners en hoe jij een sterkere fietser wordt:

Waarom krachttraining bij het wielrennen?

Je lichaam is eigenlijk een heel slim mechanisme als het gaat om energieverbruik. Als je regelmatig dezelfde oefening uitvoert, raakt je lichaam gewend aan de beweging en zal hierdoor zelfs minder calorieën gaan verbranden. Als jij dus het zelfde rondje op hetzelfde tempo blijft fietsen, dan zal je merken dat het in het begin makkelijker gaat. Later zal je vaker merken dat je het rondje niet zozeer meer sneller gaat fietsen. Het is dus belangrijk om regelmatig van oefening te wisselen om te zorgen dat je weer progressie maakt! Daarom zijn krachtoefeningen voor wielrenners zo belangrijk.

Wat voor soort oefeningen zijn geschikt?

Of je nou wilt groeien in je explosiviteit of juist je uithoudingsvermogen wilt trainen, probeer dan voor compound oefeningen te gaan. Dit zijn oefeningen waarbij je grote- en meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. Dit is ideaal omdat je tijdens het wielrennen ook gebruik maakt van meerdere spiergroepen. Zo train je op de fiets bijvoorbeeld je bovenbenen, kuiten, core, enzovoort.

Wat zijn de beste krachtoefeningen voor wielrenners?

Er zijn meerdere oefeningen die geschikt zijn om jou een betere fietser te maken. Als jij de onderstaande oefeningen een keer per week zal uitvoeren, zal je merken dat je al gauw een betere fietser wordt.

Sqauten

Foto hoe je sqaut

Deze oefening ken je vast wel. Misschien dat je deze ook al regelmatig in je trainingsschema plakt. De sqaut is een basisoefening welke cruciaal is voor je onderlichaam. Hierbij train je hamstrings, quadriceps, kuiten, bilspieren en je buikspieren tegelijk. Er zijn veel varianten van de sqaut, waarvan elke voordelig is voor het wielrennen.

→ TD Tip: Probeer ook eens rocketsquat. De sprong in deze sqaut zorgt voor explosiviteit in je benen. Probeer de oefening goed uit te voeren in plaats van zo veel mogelijk herhalingen te doen.

Deadliften

Hoe doe je een deadlift?

De deadlift wordt na de sqaut als de meest belangrijke krachtoefening gezien. Een gigantisch goede workout als je je onderrug, billen en hamstrings sterker wilt maken. Pas op dat je eerst de goede houding aanleert voordat je het gewicht gaat opvoeren.

Lunges

Wat is een lunge?

De perfecte oefening om je balans te verbeteren. Daarnaast train je met deze oefeningen je bovenbenen, hamstrings, kuiten, core en bilspieren. Je bilspieren zijn een van de belangrijkste spiergroepen tijdens het fietsen. Je billen worden ook wel de motoren van je lichaam genoemd.

Pistol sqauts

Zo ziet een pistol squat eruit

Deze workout is voor de echte diehards. Een mooie oefening om ontzettend krachtige benen te krijgen. Lukt het je niet om helemaal naar beneden te gaan? Probeer het dan langzaam op te bouwen. Begin bijvoorbeeld om op te staan vanuit een lage stoel met 1 been. Kies vervolgens steeds lagere objecten om vanuit op te staan. Voor je het weet doe je de pistol squad zonder hulp!

Glute bridges

De glute bridge met gewicht

Ook een mooie toevoeging voor het sterker maken van je billen. Je billen zijn namelijk ongekend belangrijk als je sneller wilt fietsen. Deze oefening kan je ook zonder gewicht uitvoeren en met je rug plat op de grond.  Erg handig want je kan deze oefening overal uitvoeren. Wil je het na verloop van tijd toch zwaarder maken? Voer de oefening dan uit met één been.